健康寿命をのばす鍵「筋肉」

チョイスというNHKの健康番組があります。
7/4の新聞の番組卵では「寝たきり予防!効果抜群の判明!健康長寿の条件驚きの効果!つえ不要」とありました。
筆者も頓に筋肉の衰えを感じています。特に足・足首の筋肉です。

健康寿命をのばす鍵「筋肉」
健康寿命とは、寝たきりや介護が必要のない、いわゆる健康な期間のこと。この健康寿命を縮めてしまう大きな原因が「転倒・骨折」。特に、転んで足の付け根を骨折してしまうと歩行能力が低下し、寝たきりが介助が必要になります。
転倒の原因は“筋力低下”。筋力が低下すると、「つまずきやすくなる」「バランス能力が低下する」「骨が弱くなる」などの悪影響があります。
http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/archives/2015/07/0704.html

チョイス① 『ストレッチと筋トレ』
・うつ伏せで寝て片手を伸ばすストレッチが紹介されていました。
・股関節のストレッチ、床に腰を下ろして足裏を合わせて、前屈する。
 ほっしゃん股関節の左右差が気になりました。
・四つんばいで手と左足をゆっくり3秒かけて上げます。そして次に3秒かけてゆっくりおろし、逆の手足を上げます。これを交互に繰り返し、計20回行うのが目安です。

チョイス② 『ふじ33プログラム』
静岡県が行っているのが「ふじ33プログラム」。ポイントは『歩き方』です。
足の運び方・歩幅・姿勢、正しく歩くことで体に適切な負荷がかかり、筋肉にも刺激がいきます。

チョイス③ 『8000歩・中強度20分』 
「中之条研究」で知られる東京都健康長寿医療センター研究所青柳幸利氏による。
青柳氏は歩数(歩)と中強度活動時間(分)で予防できる病気・病態をまとめた。例えば、4000歩/5分が「うつ病」、5000歩/7.5分が「認知症、脳卒中、心疾患など」、7000歩/15分が「がん、骨粗しょう症、動脈硬化など」といった具合だ。理想とされる8000歩/20分の予防項目には「血圧症、糖尿病、脂質異常症、メタボリック・シンドローム」という、生活習慣病の代表格が並ぶ。

 「8000歩/20分が理想なのは、すべての変数において健康効果が出るから。ただし、この数値を超えると統計的に頭打ちになる。疲れ過ぎると免疫機能は逆に下がってしまう。8000歩/20分以上の運動というのは、筋力はつくかもしれないが、病気の予防にはならない」



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